Liljeros Träningslogg

Lätt och myter om alkohol m.m.

2012-02-01T18:45:00.000+01:00

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x20, 2x24 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 12 - Light day
7 sets of:

5 x Double high pull (20, 24, 24, 28, 24, 24, 20 kg)
5 x Double snatch: (20, 24, 24, 20, 20, 20, 20 kg)
5 x See-saw press: (20, 24, 20, 20, 20, 20, 20 kg)
(75 s. rest)

Stretch

Kände mig stark och mitt i passet fick jag för mig att hämta 28:orna. Dumt. Tappade energin helt och var verkligen på gränsen att jag nådde målet ens med 20:orna i slutet. Men sju set är i alla fall avklarade. Skönt.

Fredrik hittade en intressant artikel om myterna kring alkohol och träning. Jag har i och för sig aldrig lyssnat på fundamentalister som tror att några glas vin pajar en hel veckas träning men ändå kul att man haft rätt approach till den saken. Det är nämligen ingen som helst fara om man håller sig inom rimliga gränser. Det finns faktiskt andra saker som är viktiga i livet också - socialt umgänge, må bra och att ha kul! Läs The truth about alcohol, fat loss and muscle growth på bloggen Leangains av Martin Berkhan.

Träningslära har synat den senaste studien från Lieberman och Harvard där man finner fina och tillfredsställande resultat vad det gäller framfotalöpning. Jacob Gudiol är inte helt otippat något kritisk till dessa resultat... ;)

Kettlebell Center har nu också kommit in i 2000-talet med stormsteg genom att skaffa sig ett Twitterkonto. Där twittras det länkar som vi vill dela och ett och annat om TSC och RKC så klart. Följ oss här!

Det går rykten om att Stina Albihn ska börja blogga - vi väntar spänt! :)

Trixigt...

Medium & Bridge!

2012-01-28T20:30:00.003+01:00

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg

Kettlebell Muscle (modified)

Week 12 - medium day

6 sets of

Double high pull (20, 24, 24, 24, 24, 24)
Double clean & press (20, 24, 24, 20, 20, 20)
(45 s. rest)
Double snatch (20, 20, 20, 20, 20, 20)
Front squat (20, 24, 24, 24, 24, 24)
(45 s. rest)

Stretch

Hårt men bra pass, värre än så här blir det inte.

Det är mycket Convict Conditioning i etern nu - stilbild från helgen som var:

Fredrik Högström imponerar med en brygga med Stina Albihn som barlast. Nästa gång ska jag stå på honom.

Härliga tider - Gymping med Susanne Lanefeldt, 1983!

Tungt och bågskytte

2012-01-27T18:55:00.000+01:00

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Hand standing, wall support
Pull-up, tactical, to cheast: 5
Pull-up, to neck +10 kg: 5
Pull-up, to neck +20 kg: 1, 2, 3

Warm-up, mixed, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 11 - Heavy day
4 sets of:

5 x Front squat (20, 24, 24, 24 kg)
5 x Double snatch (20, 20, 20, 20 kg)
5 x Double press (20, 20, 20, 20 kg)
(60 s. rest)
5 x Double clean & push press (20, 20, 20, 20 kg)
5 x Front squat (20, 24, 24, 24 kg)
(60 s. rest)

Stretch

Hemskt pass, men genomfört. En vecka kvar, sen MARKLYFT.

Snabbt bågskytte.

Lätt dag och TSC-datum spikat

2012-01-25T19:40:00.002+01:00

Get-up with 16, 20 & 24 kg
Hand standing, wall support
Pull-up, tactical to chest: [5] x 3

Warm-up, mixed: 2x20, 2x24 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 11 - Light day
6 sets of:

5 x Double high pull (20, 24, 24, 24, 24, 24 kg)
5 x Double snatch: (20, 24, 24, 24, 24, 20 kg)
5 x See-saw press: (20, 24, 20, 20, 20, 20 kg)
(75 s. rest)

Stretch

Kände mig stark, siktade på flera omgångar snatch med 24:orna och lyckades med fyra omgångar. Att följa upp med 24-kilos seesaw efter highpull och snatch är svårt, det blir sån fruktansvärd mjölksyra att man vill lipa.

Datum är spikat för vårens Tactical Strength Challenge - check it out!

Nytt världsrekord i speed climbing... Tänk att det finns sånt också.

Medium och 82- respektive 94-årig kämpe

2012-01-23T19:18:00.006+01:00

Hand standing, wall support

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)

Week 11 - Medium day

5 sets of

Double high pull (20, 24, 24, 24, 24)
Double clean & press (20, 20, 20, 20, 20)
(45 s. rest)
Double snatch (20, 20, 20, 20, 20)
Front squat (20, 24, 24, 24, 24)
(45 s. rest)

Stretch

Kanske inte var helt smart att köra idag, åkte på nån magskit igår och i natt men jag har fullt upp i veckan så jag var tvungen, orkar inte skjuta upp programmet näst sista veckan. Därav mycket med 20 kg. Matt efteråt.

Bild nedan, Jean, 82 år, lyfter 70 kg marklyft - härlig bild!

Vi fortsätter avdelningen för aktningsvärd ålder och träning - här Stanley Thomas, 94 år, som bland annat swingar indian clubs:

Tungt error

2012-01-20T18:30:00.005+01:00

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed, 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 10 - Heavy day
3 sets of:

5 x Front squat (24, 24, 24 kg)
5 x Double snatch (24, 20, 20 kg)
5 x Double press (24, 20, 20 kg)
(60 s. rest)
5 x Double clean & push press (24, 20, 20 kg)
5 x Front squat (24, 24, 2o kg)
(60 s. rest)

Stretch

På uppvärmningen kände jag mig så stark att 28:orna åkte fram men redan efter första omgången märkte jag att lungorna inte hängde med för fem öre. Därför blev det mest 20 kg i slutet. Tur att det inte var fem set idag i alla fall!

Nämnde ju att John Du Cane med uppbåd just nu filmar in material till DVD-versionen av Convict Conditioning på den ökanda fängelseön Alcatraz utanför San Francisco och igår lades det ut lite bilder...

Max Shank och Brett Jones

Tror det blir en trevlig film att se fram emot!

Avdelningen dumma påhitt:

Lätt och mer böcker

2012-01-18T22:30:00.001+01:00

Indian club drills, 1: #1-5
Hand standing, wall support
Pull-up, to chest: 5
Pull-up, to throat + 10 kg: [5] x 5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 10 - Light day
5 sets of:

5 x Double high pull (24, 24, 24, 24, 24 kg)
5 x Double snatch: (24, 24, 24, 20, 20 kg)
5 x See-saw press: (24, 24, 20, 20, 20 kg)
(75 s. rest)

Stretch

Det gick fint idag också. Har gjort ordentliga framsteg denna omgång måste jag säga, fanns inte en suck att jag kunde köra med dubbla 24:or i våras. Har nästan lust att pressa dubbla 28:or något set snart.

Skrev ju förra måndags att Convict Conditioning 2 äntligen är i lager. John du Cane, DragonDoors grundare, meddelade igår förljande på sin Facebook-status:

"Very excited, about to head out to Alcatraz to shoot our six Convict Conditioning DVDs, starring Brett Jones and Max Shank. The most monumental film shoot Dragon Door has ever attempted. Should be beyond incredible on all levels..."

Med andra ord är sex fullmatade DVD:s med Convict Conditioning på ingående - filmade i rätt miljö, minst sagt!

Men det har kommit lite andra böcker och DVD:s också, se bilder nedan. Vi har i stort sett alla böcker vi säljer som blädderexemplar nere hos oss på Kettlebell Center om man har lust att kolla lite i dem först.

Medium och Ross Sisters

2012-01-16T20:45:00.004+01:00

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)

Week 10 - Medium day

4 sets of

Double high pull (28, 28, 28, 24)
Double clean & press (24, 24, 20, 20)
(45 s. rest)
Double snatch (24, 24, 20, 20)
Front squat (24, 24, 24, 20)
(45 s. rest)

Stretch

De där 2x15 sekunder mindre vila gör sitt men jag körde tre set med 28:orna ändå. Hade bra fart rätt igenom.

Nedan Ross Sisters, tre systrar som var populära akrobater/dansare under 40-talet. I klippet nedan framför de "Solid Potato Salad" och gör rätt halsbrytande konster, minst sagt. (Tipstack till Rixman)

Tungt och patologiskt bollsinne

2012-01-13T19:20:00.002+01:00

Indian club drills: #1-5
Hand standing, wall support
Warm-up, mixed, 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 9 - Heavy day
5 sets of:

5 x Front squat (24, 24, 24, 24, 24 kg)
5 x Double snatch (20, 20, 20, 20, 20 kg)
5 x Double press (20, 20, 20, 20, 20 kg)
(75 s. rest)
5 x Double clean & push press (20, 24, 24, 20, 20 kg)
5 x Front squat (24, 24, 24, 24, 24 kg)
(75 s. rest)

Stretch

Lyckades hålla 24 kg genom alla front squat vilket ger 2,4 ton bara i squaten, totalt 5,8 ton idag. Så mycket värre än så här blir det inte nästföljande tre veckor, det är bara vilan man drar ned på den tunga dagen. För lätt- och mediumdagen både ökas seten och minskas vilan.

Jag har börjat drömma om att få köra marklyft, snatch och pull-ups på riktigt igen. Som sagt, tre stackars veckor kvar. Har gått upp fyra kilo när jag ökade proteinintaget dessa veckor och det är tyvärr inga kvalitétskilon dessvärre. Men det går snabbt att rätta till sen. Inbillar jag mig i alla fall. Jag får trösta mig med pondusmyten så länge.

Halvbra kroppskontroll OCH bollkänsla:

Lätt och 72-årigt kraftpaket

2012-01-12T22:18:00.002+01:00

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Hand standing, wall support
Pull-up, to chest: 3, 5
Pull-up, to throat + 10 kg: 3, [5] x 3

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 9 - Light day
6 sets of:

5 x Double high pull (20, 24, 24, 24, 24, 20 kg)
5 x Double snatch: (20, 24, 20, 20, 20, 20 kg)
5 x See-saw press: (20, 24, 20, 20, 20, 20 kg)
(90 s. rest)

Stretch

Gick lite lättare idag än i måndags men vågade inte köra med 24:an i snatchen mer än en gång.

Fyndigt:

Jag har postat den här förut men den är värd att ta om. Hon började träna när hon var 46 år en gång i veckan, de senaste fem åren har hon dock legat i - nu 72 bast!

Medium och Convict Conditioning 2 inne!

2012-01-10T00:29:00.003+01:00

Indian club drills: #1-5

Jumpbox
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)

Week 9 - Medium day

5 sets of

Double high pull (20, 24, 24, 24, 24)
Double clean & press (20, 24, 24, 20, 20)
(60 s. rest)
Double snatch (20, 24, 20, 20, 20)
Front squat (20, 24, 24, 24, 20)
(60 s. rest)

Stretch

Efter förra måndagens styrkeuppvisning var det golgata idag - fick pina mig igenom tillställningen.

Nu har äntligen Convict Conditioning kommit i bokform! 300 härliga sidor coolaste träningsporren, fullmatad med text och grymma bilder! Finns i både webbutik och att hämta i butiken i Göteborg. Läs också en recension här (eng). Lite smakprov nedan:

Tungt och Freddan pressar 36 kg

2012-01-06T23:03:00.006+01:00

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed, 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 8 - Heavy day
4 sets of:

5 x Front squat (24, 24, 24, 20 kg)
5 x Double snatch (20, 20, 20, 20 kg)
5 x Double press (20, 20, 20, 20 kg)
(75 sec)
5 x Double clean & push press (24, 24, 20, 20 kg)
5 x Front squat (24, 24, 24, 20 kg)
(75 s. rest)

Stretch

Kändes tungt idag och var helt färdig efteråt. Ökade ändå med 24 kg i clean & push press.

Svettängel

En som det gick bättre för idag var Fredrik Björck (blivande RKC) som plötsligt provade att pressa 32 kg för första gången. Det gick så lät så han gjorde ett försök på 36 kg och det gick otroligt bra det också! Riktigt bra jobbat, Fredrik!

Lätt och balansering

2012-01-04T19:00:00.001+01:00

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Hand standing, wall support:

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 8 - Light day
5 sets of:

5 x Double high pull (20, 24, 24, 24, 24 kg)
5 x Double snatch: (20, 24, 20, 20, 20 kg)
5 x See-saw press: (20, 24, 20, 20, 20 kg)
(90 s. rest)

Stretch

Kändes lite småtungt idag, var inte alls i samma fas som i måndags.

Drömde i natt att jag gjorde snatchtestet med 48 kg och tyckte det var för lätt. Dream on, David.

En lite annorlunda balanskonstnär....

Vecka 8 och nytt år

2012-01-02T18:30:00.001+01:00

Indian club drills: #1-5

Hand standing, wall support
Jumpbox
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)

Week 8 - Medium day

4 sets of

Double high pull (20, 24, 24, 24)
Double clean & press (20, 24, 24, 24)
(60 s. rest)
Double snatch (20, 24, 24, 24)
Front squat (20, 24, 24, 24)
(60 s. rest)

Stretch

Idag gick det fantastiskt bra - alla set förutom det första med 24:or!

Jag har sällan några nyårslöften. "Nyårslöften är för svaga", sa jag i tonåren. Kanske inte riktigt förståss... Självklart har jag mål även om de inte är speciellt konkreta - att bli starkare, få bättre kondition och bli rörligare - men det passar mig bättre att ha funktionsmål än att jag ska ta si & så många kg före ett specifikt datum.

Det närmsta delmålet ligger i att öka i marklyft inför TSC men det blir också en utmaning att snatcha med 32 kg efter att Kettlebell Muscle är klart om en dryg månad. Att nå 200 kg i marklyft eller kanske 2,5 gånger sin kroppsvikt är naturligtvis ett coolt mål, men det kommer knappast hända i år i alla fall. Handståendet ska jag också utvecklas i men det får ta sin tid, det går framåt även om det går långsamt. Jag är också rätt sugen på att lära mig frivändning och ryck med stång. Löpningen ligger nere just nu, kör igång med det till våren igen.

Började igår på en sjätte del i min serie om träning och diskbråck på min andra blogg. Det är snart fyra år sen jag skrev de övriga delarna och det är kanske dags för en uppdatering. Otroligt många människor läser dem fortfarande och därför är det dumt att inte fånga upp dessa. Det blir ganska ovetenskapligt och helt befriat signifikanta studier vilket kan vara en skön motpol idag då alla tycks vilja kunna stoltsera med en vetenskaplig rapport som de kan stödja sina påstående mot. Missuppfatta mig inte - jag är den akademiska världens vän, kraftig försvarare till vetenskaplig stringens, hänvisar själv till intressanta rapporter och har mycket svårt för ett folkligt "sunt förnuft" (som inte betyder ett jota mer än en känsla om att det är "rätt) men ibland blir det lite löjligt när enstaka studier plötsligt ska bevisa sakernas tillstånd och jag blir instinktivt misstänksam mot dem som hävdar den stora "sanningen". Självklart har jag rätt i allt jag själv påstår, men det är en helt annan sak... ;)

Här har vi en snatchsession som heter duga - 300 reps på tio minuter. Bara inledningen är värd att se! :D Noterar att han, liksom jag, låter som en punkterad blåsbälg. Härliga kämpatag!

Tungt och Gott Nytt År!

2011-12-30T19:25:00.004+01:00

Indian club drills: #1-5
Pull-up, to chest: [3] x 3
Pull-up, to neck +10 kg : 3, 9
Pull-up, to chest: 7

Warm-up, mixed, 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 7 - Heavy day
3 sets of:

5 x Front squat (24, 24, 24 kg)
5 x Double snatch (20, 20, 20 kg)
5 x Double press (20, 20, 20 kg)
(75 sec)
5 x Double clean & press (20, 20, 20 kg)
5 x Front squat (24, 24, 24 kg)
(75 s. rest)

Stretch

Den tunga dagen har längre vila men har ökats på med clean mellan varje press samt att snatch har lagts på. Det innebär att denna omgång, vecka 7-12, med 50 dubbelsnatchar i veckan upp till 90 sista veckan, det ger en bra volym inför 32:an senare!

Passet var tyngre än jag trodde, tur jag inte blandade i mer av 24:orna.

Gott Nytt År!

Gray Cook och Brett Jones har det lite mysigt i början på DVD:n Kettlebells from the Ground Up:

Lätt dag och annat

2011-12-28T19:31:00.005+01:00

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Hand standing, wall support: 15 sec x 3

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 7 - Light day
4 sets of:

5 x Double high pull (20, 24, 24, 24 kg)
5 x Double snatch: (20, 24, 20, 20 kg)
5 x See-saw press: (20, 24, 20, 20 kg)
(90 s. rest)

Lock-out walk, 2x24 kg: 25 m. x 4
Farmers walk, 2x48 kg: 25 m. x 4
Gravity boots
Stretch

Lätta dagen går tillbaka till vecka 1 igen (förutom att swingen är utbytt mot high pulls) och det är ju inte så spännande så jag ökade på med med 24:or och gjorde lite annat efteråt.

Vecka 7 och nya tag

2011-12-26T15:30:00.004+01:00

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)

Week 7 - Medium day

3 sets of

Double high pull (20, 24, 24)
Double clean & press (20, 24, 24)
(60 s. rest)
Double snatch (20, 24, 20)
Front squat (20, 24, 24)
(60 s. rest)

Hand stand, wall support
Jumpbox
Stretch

Nu är clean inlagd i medium och tung dag, den lätta dagen är som innan. Kändes rätt lugnt idag därför lade jag in ett set 24:or i snatchen.

Stabilt:

Tungt och God Jul!

2011-12-23T20:00:00.003+01:00

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 6 - Heavy day
6 sets of:

5 x Double clean (24, 24, 24, 24, 24, 24 kg)
5 x Double press (24, 24, 24, 20, 20, 20 kg)
(45 sec)
5 x Front squat (24, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
5 x Push press (24, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
5 x Front squat (24, 20, 20, 20, 20 kg)
(45 s. rest)

Stretch

Gav sjutton i 28:orna idag och försökte hålla i längre med 24:orna istället. Ett bra pass, riktigt jobbigt i slutet men inte plågsamt på väg uppför golgata. Drog ihop volymen och jämförde med dublla 2o kilos: 6.760 kg mot 6.000 kg, vilet ger en ökning på 13 %. Nästa vecka blir den förändringar i programmet och tillbaka på färre set igen. Skönt.

Så här en dag innan julafton ska ni få en liten övning i uppmärksamhet. Jag har under hösten gått en kurs på halvfart - Neuropsykologi och kognitiv neurovetenskap. Vid ett av tillfällena landade vi funktionsområdety syn & uppmärksamhet och föreläsaren visade bland annat filmen nedan...

Försök att räkna antalet bollpassningar man gör i filmen. Det krävs att man verkligen är koncentrerad! Rätt svar visas i slutet.

God Jul alla!

Lätt med många set

2011-12-21T19:10:00.001+01:00

Pull-up: 1, 2, 3
Pull-up, +10 kg: 1, 2, 3, 11
Hand standing, wall support: 30 sec x 2

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 6 - Light day
7 sets of:

5 x Double swing (all set 20 kg)
5 x Double snatch: (all set 20 kg)
5 x See-saw press: (all set 20 kg)
(75 s. rest)

Stretch

Gick riktigt lätt idag igen. Nu är det bara fredag kvar sen ska det ändras om lite i programmet och det blir lite lättare igen. Hoppas att jag har samma flow på fredag som övriga dagar denna vecka annars blir det tufft.

Elva pull-ups med 10 kg var nytt PR. Satsar ju på elite division till nästa Tactical Strength Challenge men har inte riktigt bestämt mig än, inte förrän jag har sett hur många snatch jag gör med 32:an. Det mesta handlar väl om greppet antar jag.

Neghar Fonooni har nojat in på one leg deadlift det senaste:

Kettlebell Center i GP!

2011-12-20T19:14:00.007+01:00

Idag var det en artikel i GöteborgsPosten om Kettlebell Center och den är vi ganska nöjd med!

En petitess kanske men jag kör inte Goblet Squat längst ned som det står i bildtexten utan SNATCH. :)

Medium och mjölk

2011-12-19T19:30:00.006+01:00

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg

Kettlebell Muscle (modified)

Week 6 - Medium day

7 sets of:

5 x Double high pull (24, 24, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
5 x Double snatch (20, 20, 20, 20, 20, 20, 20 kg)
(45 s. rest)
5 x Double press (20, 24, 24, 20, 20, 20, 20 kg)
5 x Front squat (20, 24, 24, 24, 20, 20, 20 kg)
(45 s. rest)

Stretch

Det gick mycket bra idag, kunde kört ett set till om jag hade behövt. Otroligt vilken skillnad det kan vara dag från dag.

Har någon undgått senaste dygnets varningar om mjölk i för stora doser? Mycket talar för att det är beroende på vårt höga intag av mjölk som orsakar så många fall av prostatacancer i Norden. Man har flera tänkbara orsaker på agendan men den mest troliga är höga doser av kalcium i kombination med för låga doser av D-vitamin vilket förklarar sambandet med vårt solfattiga klimat.

Nåväl, i första hand gäller det äldre män som inte ska överkonsumera mjölk men det är intressant om en mjölkdebatt kanske kommer igång genom detta. Jag drack själv väldigt mycket mjölk när jag var yngre men har dragit ned på det till müslin på morgonen. Utan att ha något belägg för det så vete sjutton hur bra det är att klunka i sig 1-2 liter mjölk om dagen egentligen.

Någon av studierna pekade på eventuell korrelation med mjölkproteinet. Tar extra protein (vassle) nu under KM-programmet och det kanske är bra att då och då fundera över sakernas tillstånd ibland. Nu är jag inte 65 år men intressant är det i alla fall. Prostatacancer är förövrigt både vanligare och dödligare än bröstcancer, utan att förringa någon av dem.

Artiklar: 1, 2, 3, 4, 5

(Klicka för större bild)

Den här killen är ju inte riktigt frisk...

Motigt!

2011-12-16T19:41:00.001+01:00

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 5 - Heavy day
5 sets of:

5 x Double clean (28, 28, 24, 24, 20 kg)
5 x Double press (24, 24, 20, 20, 20 kg)
(45 sec)
5 x Front squat (24, 24, 24, 20, 20 kg)
5 x Push press (24, 20, 20, 20, 20 kg)
5 x Front squat (24, 24, 20, 20, 20 kg)
(45 s. rest)

Stretch

Riktigt motigt, neurologiskt breakdown, typ. Fick gå ned på 20 kg helt och hållet i slutet. Nästa vecka blir det ännu jobbigare, ytterligare ett set innan byte av complex. Men då är hälften gjord! Börjar redan fantisera om vad jag ska göra härnäst, förmodligen en överlevnadsstrategi för att orka med...

Lite bilder från Stina Albihns Body Weight Workshop i onsdags. Stina kommer att köra två sådana här workshops i februari, mer information om det längre fram. Trejna har också skrivit om det.

Lätt dag och nya klotvikter

2011-12-13T19:40:00.000+01:00

Indian club drills: #1-5
Pull-up: [5] x 5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 5 - light day
6 sets of:

5 x Double swing (all set 20 kg)
5 x Double snatch: (all set 20 kg)
5 x See-saw press: (all set 20 kg)
(75 s. rest)

Stretch

Lyckades göra en riktig travolta på en våt grässlänt igår, slog mig inte direkt men i morse kände jag viss ömhet i vänstra axeln, troligen någon sena som sträckt ut sig lite för mycket. Tror inte det är något allvarligt men hoppade över viktade pullups idag av den anledningen. Det var förövrigt först idag träningsvärken från förra veckans pullup-pass släppte från lats och bröst! Passet gick ovanligt lätt idag.

Dragondoor har sedan några dagar börjat producera kettlebells på 18 kg och 22 kg. Troligen riktat till många tjejer där t.ex. progressionen från 16 till 20 kg är lite väl häftig. Det är dessutom väldigt trevlig nyhet för oss som håller på med Kettlebell Muscle! Självklart kommer de även till Sverige, någon gång under tidig vår.

På julträffen imorgon på Kettlebell Center passar vi på att sälja ut ett gäng röda 8 kilos kettlebells för den som är intresserad (27% rabatt). Även om du inte har lust att köra kroppsviktsövningar med Stina så kom förbi på lite glögg och pepparkakor!

Tips inför sommaren:

Medium och kippingfilm

2011-12-11T19:44:00.006+01:00

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg
Hand standing, wall support: [30 s.] x 3

Kettlebell Muscle (modified)

Week 5 - medium day

6 sets of:

5 x Double high pull (24, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
5 x Double snatch (20, 20, 20, 20, 20, 20 kg)
(45 s. rest)
5 x Double press (24, 24, 24, 20, 20, 20 kg)
5 x Front squat (24, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
(45 s. rest)

Stretch

Flöt på bättre idag än i fredags, men det slutade givetvis som en blöt hög protoplasma på golvet ändå.

Snyggt fångade kippings i ringar till fantastisk musik (The xx):

Tungt!

2011-12-09T19:15:00.002+01:00

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle (modified)
Week 4 - Heavy day
4 sets of:

5 x Double clean (28, 28, 28, 28 kg)
5 x Double press (24, 24, 24, 20 kg)
(45 sec)
5 x Front squat (24, 24, 24, 20 kg)
5 x Push press (24, 24, 20, 20 kg)
5 x Front squat (24, 20, 20, 20 kg)
(45 s. rest)

Stretch

Idag var andningen emot mig från början, kändes som förr och konditionen föll snabbt. Fick avsluta med 20:orna.

Uppsättning - 28, 24 och 20 kg.

Nia Shank, vars marklyft som jag postade i måndags, har skrivit en ganska bra artikel - 7 Reasons Why Women Should Strength Train:

"If you want to shed body fat, build some rockin’ feminine curves and look better in (and out of) your clothes, then you need to lift weights (barbells, dumbbells, your bodyweight, kettlebells, etc) and get stronger."

Bröderna Al Kavadlo stilar loss:

Light och kroppsviktspass med Stina Albihn

2011-12-07T19:20:00.001+01:00

Indian club drills: #1-5
Pull-up: 5
Pull-up, +10 kg: [5] x 10

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle (modified)
Week 4- light day
5 sets of:

5 x Double swing (all set 20 kg)
5 x Double snatch: (all set 20 kg)
5 x See-saw press: (all set 20 kg)
(75 s. rest)

Stretch

De där 50 pullupsen på extravikt satte sina spår, kände mig helt energilös efter KM-passet.

Nästa onsdag (14:e december) kör vi en liten julträff på Kettlebell Center. Vi öppnar kl 16:00 och bjuder på julglögg och pepparkakor. Klockan 18:00 kör Stina Albihn igång med ett kroppsviktspass. Hon var ju alldeles nyss i USA på Bodyweight Exercise Workshop med Pavel så hon har säkert ett och annat att lära ut - ringar, handstående, pistols, hollow rockers, progressioner och annat skojigt är på programmet tydligen! Allt är kostnadsfritt, det enda du behöver göra är att anmäla dig HÄR. Man måste inte vara med på passet, man kan bara dricka dricka glögg om man vill också. Välkomna!

Nia Shanks drar nästan 2,5 gånger kroppsvikten:

Vecka 4 och hoppboxar

2011-12-03T19:39:00.008+01:00

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg
Hand standing, wall support: [30 s.] x 3

Kettlebell Muscle

Week 4 - medium day

5 sets of:

5 x Double high pull (all set 24 kg)
5 x Double snatch (20, 24, 20, 20, 20 kg)
(45 s. rest)
5 x Double press (24, 24, 24, 20, 20 kg)
5 x Front squat (all set 24 kg)
(45 s. rest)

Stretch

Dags att backa ett set och minska vilotiden. Om nu det är jobbigt att köra dubbelt med 28:or i front squat så är det precis lika uttömmande med 24:or i snatchen. Fy f. Men jag pressade ett set till med 24:orna ändå, så det var ett bra pass (så här i efterhand).

Räknade lite på volymen i jämförelse med att jag körde med 20 kg sist. Totalt 4.000 kg då och 4.560 nu, på nästan samma tid (+14%).

CrossFit Nordic säljer de hoppboxar som användes under CrossFit-SM i höstas. Vi köpte ett par till Kettlebell Center och de var bättre än förväntat! De är gjorda av 15-millimeters björkplyfa och är limmade med nedfrästa "kex" vilket gör att man slipper skruvar och invändiga reglar. De får därför också en ren yta och väger mindre. Varje box går att använda för tre höjder - 75, 60 och 45 cm - vilket gör att man slipper en massa utrymmeskrävande boxar om man ska ha en för varje höjd. Med tanke på prestandan är priset inte särskilt högt och de är dessutom snygga. Och jag slapp göra dem själv!

Pain day och RKC-nyheter

2011-12-02T20:04:00.004+01:00

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle
Week 3 - Heavy day
5 sets of:

5 x Double clean (24, 28, 28, 24, 24 kg)
5 x Double press (20, 24, 24, 20, 20 kg)
(60 sec)
5 x Front squat (24, 24, 28, 24, 24 kg)
5 x Push press (24, 24, 20, 20, 20 kg)
5 x Front squat (24, 20, 20, 20, 20 kg)
(60 s. rest)

Stretch

Jobbigt idag, axlarna skrek av mjölksyra och de där 28:orna tar ut sin rätt direkt vad det gäller konditionen. Golvläge efteråt.

Både CrossFit Nordic och Fighter Magazine har skrivit om RKC i sommar och det är glädjande!

Den som känner för att göra en insats och sprida information om RKC-certifieringen kan antingen sätta upp en banner på sin blogg/hemsida eller lägga ut flyers på gym, sportbutiker och liknande inrättningar. Vad det gäller flyers så är det bara att kontakta oss så skickar vi en bunt! Alternativt kommer ni ner till oss på Kettlebell Center och hämtar. Som tack för hjälpen med flyers får ni en skimrande röd fin T-shirt!

Flyer, fram- och baksida

Lätt dag

2011-11-30T19:40:00.003+01:00

Indian club drills: #1-5
Pull-up, reverse grip: 5
Pull-up, reverse grip + 10 kg: 5
Pull-up, reverse grip + 20 kg: [3] x 5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle - week 3, light day
6 sets of:

5 x Double swing (all set 20 kg)
5 x Double snatch: (all set 20 kg)
5 x See-saw press: (all set 20 kg)
(90 s. rest)

Stretch

Kändes både lätt och stabilt idag!

Kenneth Jay har ju sedan något år tillbaka provat på vingarna i egen regi men nu tydligen också vad det gäller svingarna. Hans koncept kallas Kettlebellbell Institute (KBI) och här visar han en minst sagt lite speciell (valgus)stil. Min förmåga att förstå danska är mer eller mindre obefintlig så jag vet inte riktigt hur beskrivningen låter nedan tyvärr. Jag säger därför inte så mycket mer än så, men man blir ju onekligen lite nyfiken på hur tänket går.

Medium och squatfilm

2011-11-28T19:03:00.002+01:00

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg

Kettlebell Muscle

Week 3 - medium day

6 sets of:

5 x Double high pull (all set 24 kg)
5 x Double snatch (all set 20 kg)
(60 s. rest)
5 x Double press (20, 24, 24, 24, 20, 20 kg)
5 x Front squat (all set 24 kg)
(60 s. rest)

Stretch

Gick riktigt bra idag, tre set med 24:orna i pressen.

Rätt bra backsquat-film med Mark Rippetoe - driv höften!

Tung dag

2011-11-25T19:29:00.007+01:00

Indian club drills: #1-5
Hand standing, wall support: [40 s.] x 2

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle

Week 2 - Heavy day

4 sets of:

5 x Double clean (28, 28, 28, 24 kg)
5 x Double press (24, 24, 20, 20 kg)
(60 sec)
5 x Front squat (24, 28, 24, 24 kg)
5 x Push press (24, 24, 20, 20 kg)
5 x Front squat (24, 20, 20, 20)
(60 s. rest)

Stretch

Cleans med 28:or var inga problem men det där setet med squat tog helt musten ur mig och jag fick backa ned till 20 i slutet.

Ny post på TSC-sidan uppe!

Geoff Neupert visar nedan dubbelsnatch, resten av hans övningar liggar samlade på bloggen P4P som också just börjat med Kettlebell Muscle.

Lätt dag

2011-11-23T18:55:00.001+01:00

Indian club drills: #1-5
Pull-up: [3] x 3
Pull-up +10 kg: 5, 10, [5] x 3

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg
Kettlebell Muscle - week 2, light day
5 sets of:

5 x Double swing (all set 20 kg)
5 x Double snatch: (all set 20 kg)
5 x See-saw press: (all set 20 kg)
(90 s. rest)

Stretch

Var i god form idag, mjölksyra i axlarna men det funkar.

Snyggt:

RKC Instructor Certification - Gothenburg 2012

Kettlebell Muscle & Webbsida för RKC Gothenburg 2012

2011-11-21T22:04:00.003+01:00

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg

Kettlebell Muscle

Week 1 - medium day

5 sets of:

5 x Double high pull (all set 24 kg)
5 x Double snatch (all set 20 kg)
(60 s. rest)
5 x Double press (24, 24, 20, 20, 20 kg)
5 x Front squat (all set 24 kg)
(60 s. rest)

Stretch

Det rullar bra med Kettlebell Muscle. Gjorde ett besök hos min osteopat idag, Peter Niemelä, som jag inte varit hos på ett tag. Han fixade och trixade och det gjorde ont som f-n. Sen fick jag lite stretchtips som jag ska jobba på. Det som bråkar är min vänster skuldra/nacke. En evig historia verkar det som, men det går långsamt framåt.

Idag är vår nya webbplats igång inför RKC-certifieringen i sommar - RKC Instructor Certification Gothenburg 2012. Den är inte helt färdig men det kommer efterhand, prenumerara på RSS-flödet så bevakar ni sidan. Under fliken Media finns det lite olika banners som ni gärna får lägga på era bloggar som ni kan länka till sidan (se här till höger)!

Kettlebell Muscle och Girls Gone Strong

2011-11-18T22:25:00.007+01:00

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle

Week 1 - heavy day

3 sets of:

5 x Double clean (all set 24 kg)
5 x Double press (24, 24, 20)
(60 sec)
5 x Front squat (all set 24 kg)
5 x Push press (24, 20, 20)
5 x Front squat (24, 20, 20)
(60 s. rest)

Stretch

En fördel att byta vikter i complexen är att man kan variera efter dagsform. Kettlebell Muscle är ju ett ganska stelt koncept annars.

Sju tjejer med Neghar Fonooni i spetsen har kört igång Girls Gone Strong...

Kettlebell Muscle - lätt dag

2011-11-16T21:56:00.008+01:00

Indian club drills: #1-5
Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Kettlebell Muscle

Week 1 - light day

4 sets of:

5 x Double swing (all set 20 kg)
5 x Double snatch: (all set 20 kg)
5 x See-saw press: (all set 20 kg)
(90 s. rest)

Hand standing, with wall support [30 sec] x 5

Stretch

Valde att köra med 20 kilos idag. Det är ju den lättaste dagen och det passar ju bra då. Det är en stor skillnad i jämförelse när jag körde första gången i våras, det gick rätt lätt idag!

Rörlig!

Kettlebell Muscle och Damien Walters

2011-11-14T23:30:00.002+01:00

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20, 2x24 kg

Kettlebell Muscle

Week 1 - medium day

4 sets of:

5 x Double high pull (24, 24, 24, 24)
5 x Double snatch: (20, 20, 20, 20)
(60 s. rest)
5 x Double press: (20, 24, 20, 20 kg)
5 x Front squat: (24, 24, 24, 24 kg)
(60 s. rest)

Pull-up, reverse grip: 5

Pull-up, reverse grip +20 kg: [3] x 5

Stretch

Det gick väl ganska bra så här första dagen, pressade även med 24:orna en runda.

Ny film med Damien Walters:

Inför Kettlebell muscle och RKC Korea

2011-11-12T10:31:00.006+01:00

Indian club drills: #1-5

Warm-up, mixed: 2x16, 2x20 kg

Preparing for Kettlebell Muscle

Medium day

3 sets of:

5 x Double high pull (24 kg)
5 x Double snatch: (20 kg)
(60 s. rest)
5 x Double press: (20 kg)
5 x Front squat: (24 kg)
(60 s. rest)

Stretch

Testade för första gången igår att köra ett KM-pass med varierade vikter och det fungerade bra. Skulle egentligen kört fyra set men fick nästan kramp i hamstring och la av efter tre. Idag rätt kraftig träningsvärk. Man glömmer ofta av hur stor skillnad det är när man höjer intensiteten!

Fredrik är i Korea och agerar assisterande instruktör på Asiens första RKC-certifiering, han skriver om det här.

Här kommer en sinnes-film som visar flygande starar. Smått ogreppbart är det men kan samtidigt ge en förståelse för gruppdynamik, systemteori, ömsesidig kausalitet och cirkulär logik, om man har den läggningen...

Inför Kettlebell Muscle

2011-11-07T20:20:00.002+01:00

Snatch, 16 kg: 10/10
Snatch, 20 kg: 5/5
Snatch, 24 kg: 5/5
Double snatch, 2x16 kg: 5
Double snatch, 2x20 kg: 5, 10
Double snatch, 2x24 kg: [5] x 2
Double press, 2x20 kg: [5] x 2
Double press, 2x24 kg: [5] x 2
Double high pull, 2x20 kg: [5] x 2
Double high pull, 2x24 kg: [5] x 2
Double clean + push press, 2x24 kg: [5] x 2
Walking double lock-out, 2x20 kg: 30 meter
Walking double lock-out, 2x24 kg: 30 meter

Nästa vecka startar jag med Kettlebell Muscle igen. Jag kommer att köra samma upplägg som sist (vilket jag skrev om i denna något långdragna historia) men tänker slänga in dubbla 24:or då och då vilket, hör och häpna, kommer att göra det etter värre. Märkligt nog ser jag framemot det, tänk så kort minne man kan ha. Tänker lägga upp det måndag, onsdag och fredag vilket innebär att det blir träninsgfria helger tre månader framöver (mer eller mindre). Det passar mig bra så att jag kan komma ikapp mina studier.

Dagens pass var mest lite inkörning inför nästa vecka och kändes rätt stabilt.

Riktigt ny cool GoPro-film. Full-HD - på med helskärm och lurar!

Inför Kettlebell muscle

2011-11-02T22:00:00.003+01:00

Indian club drills: #1-5

Pull-ups, to cheast: [5] x 3

Pull-up, one-arm, assisted: 1/1, 2/2, 3/3

Double clean + front squat, 2x20 kg: [5] x 2

Double clean + double press, 2x20 kg: [5] x 2

Long cycle, 2x20 kg: [5] x 2

Long cycle, 2x24 kg: [5] x 2

Jerk, 2x28 kg: [5] x 2

Gjorde illa mig i nacken förra veckan när jag pressade så det har varit ganska lugnt det sista. Det sitter där jag brukar vara stel och ha problem (trapezius, vänster sida). Nåväl, sprang dock 5 km i tisdags och idag var det dags att mjuka upp inför Kettlebell muscle som jag tänker återstarta inom kort.

Hyfsad stark norrman.

RKC Certification i Göteborg 2012, mer info här.

RKC Certification - Gothenburg, Sweden 2012

2011-10-30T19:50:00.012+01:00

Jag har den mycket trevliga nyheten att meddela att Kettlebell Center ska arrangera The Russian Kettlebell Challenge Certification i Göteborg 2012 nästa sommar, 29 Juni - 1 juli!

RKC instruktörscertifiering är utan tvekan den ledande och mest genomarbetade instruktörskursen i kettlebells i världen, den är representerad i 43 länder och har över 1000 aktiva instruktörer. RKC är inte bara en instruktörskurs utan även en personlig utmaning - både fysiskt och mentalt - och den garanterar tre oförglömliga dagar! Då jag själv har genomgått samma utbildning vet jag vad jag talar om, den öppnade helt nya dörrar om min kropp och fysiska prestanda!

Chefsinstruktör under dessa dagar är The Man Himself - Pavel Tsatsouline. Det var Pavel som startade alltihop och är idag lite av en legend. Bara hans närvaro sätter prägel på kursdagarna och hans karisma och speciella humor sprider sig till alla närvarande, var så säker.

Från USA kommer också Master RKC Brett Jones, en oerhört kompetent RKC:are och en av de bästa med lång erfarenhet inom träning och idrottsmedicin. Brett Jones har dessutom ett nära samarbete Gray Cook - en internationellt erkänd sjukgymnast som bland annat skrivit storsäljarna Athletic Body in Balance och Movement - genom FMS och Indian Clubs.

Dessutom ansluter både Senior RKC Peter Lakatos och Team Leader RKC Tommy Blom, de högst rankade RKC:arna i Europa och mycket kompetenta träningsprofiler, samt ett antal ej ännu bestämda assisterande RKC-instruktörer.

Summa summarum blir det ett oslagbart team som kommer till Göteborg och man får bara inte missa detta om man är det minsta intresserad av kettlebells eller funktionell träning och tröttnat på den traditionella gymträningen! Även om man nu inte har tänkt sig att bli instruktör så är det många som ser RKC som en personlig utmaning att anta och ett eget mål att uppnå. Min egen fysiska prestanda idag går inte att jämföra med tiden innan jag blev RKC-certifierad i Danmark 2009, det är som natt och dag, fastän jag hade tränat på gym fyra gånger i veckan under femton års tid. Så se RKC som ett oerhört pedagogiskt och fantastiskt kompetent instrument att effektivare leda dina klienter till en bättre fysik, eller se det som en chans att utveckla din egen fysik och mentala välbefinnande, eller både och - du bestämmer!

För att klara av RKC måste du kunna bemästra swing, clean, press, snatch och get-up redan innan certifieringsdagarna. Det är därför ingen nybörjarkurs, långt ifrån! Det krävs därför mycket träning fram till den 29 juni 2012 och kraven är högt ställda för att bli certifierad, både vad det gäller det tekniska utförandet och de fysiska kraven.

Vi på Kettlebell Center hjälper dig att nå detta, kontakta oss så coachar vi dig till RKC Certification 2012 i Göteborg. Det är bara åtta månader kvar så det är dags att börja swinga!

Tänk på att ju tidigare du bokar dig ju bättre rabatt får du på kursavgiften. Bokar du dig t.ex. före den 25 november så kostar inte dessa tre dagar mer än 1.295 $ (ca 8.000 skr) vilket faktiskt inte är speciellt mycket pengar i sammanhanget. Läs mer om Early-Bird registration här. Det går även att delbetala hela summan under fyra månader.

Länkar:

Anmälan och information

Certifieringskrav

Läs mina bloggposter när jag själv certifierade mig 2009
Kettlebell Center

Press och tunga clean

2011-10-26T22:20:00.002+02:00

Indian club drills, 0,5 & 1,0 kg: #1-5
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5
Press, 28 kg: [1/1]...[6/6]...[1/1] (Tot 36/36)
Clean, 32 kg: 1/1
Clean, 36 kg: 1/1
Clean, 40 kg: 1/1
Clean, 44 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Fick för mig att testa lite tyngre cleans idag. Har aldrig vågat mig på 44 kg vad jag kan minnas så det var dags. Jag har kanske gjort explosivare cleans i mina dar, men det är svårt när det är riktigt tungt, lätt att man tappar lite fokus då. Höger sida ser dock bättre ut. Hade varit kul om man kunde pressat upp den också... ;) Hittade mycket passande musik. Eller inte.

VO2-max

2011-10-24T19:42:00.002+02:00

Indian club drills: #1-5

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 20

Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
HR [Max]: 185 bpm
Bent press, 16 kg: [3/3] x 3
Bent press, 20 kg: [2/2] x 3
Bent press, 24 kg: [1/1] x 3

Var taggad men det försvann snabbt, svårt att hänga med kadensen från början.

Som många känner till gör Jackie Chan sina egna stunts. Ibland skadas han.

Nyheter på Kettlebell Center

2011-10-23T14:40:00.007+02:00

Det har kommit lite nyheter på Kettlebell Center det senaste!

Först och främst en lite mer avancerad Gymboss - Gymboss MAX. Precis som originalet har den vanligt tidtagarur samt enkel- och dubbel intervallinställning som är användbart vid t.ex. tabata-protokoll. MAX har dock ytterligare möjligheter för dem som behöver mer komplexa intervallinställningar (se film nedan). Framförallt funktionen att kunna spara olika typer av intervall är en nyhet som är riktigt bra! Displayen har också en efterlängtad bakgrundsbelysning vilket är helt ovärderligt när man är ute och springer mörka höstkvällar. Det nya menysystemet är också efterlängtat, även om det kanske var nödvändigt med de nya funktionerna.

Gymboss max har funnits ett tag på marknaden, vi har dock inte tagit in den förrän nu då de hade problem med att volymen på alarmet var väl lågt vilket man nu har åtgärdat. Dock låter den fortfarande något mindre än originalet. Å andra sidan har den en kraftigare vibrator vilket gör att man lätt känner vibrationerna när man har den fastsatt i byxlinningen.

Vibram FiveFingers modellkollektion har svällt ordentligt sista tiden, nu börjar vissa modeller se riktigt creepy ut.... ;)

Vi har valt att ta in två nya modeller i både dam och herr - Bikila LS och Komodosport. Bikila LS är min egen favorit - snygga och sitter som gjutna. Årets Bikila LS är lite mindre i storlek av någon anledning, ca en halv storlek, så tänk på det innan ni beställer. Det bästa är förstås att komma ner till oss på fredagar mellan 15-19 och prova.

Den allra bästa är förstås att priserna på FiveFingers är sänkta med upp till 20 procent!

Bikila LS, herr.

Komodosport, dam.

Som extra tillbehör för Gravity Boots finns nu en dörrtrapets som hänger utanför dörrposten vilket gör att du kan hänga fritt utan att slå i golvet när du hänger i den. En bonusfunktion är att det blir lättare att nå bröstet i pull-ups. Smart konstruktion!

Inversion rack.

Back squat och snowboard

2011-10-21T23:03:00.005+02:00

Indian club drills: #1-5
Back squat, 80 kg: [5] x 3
Back squat, 100 kg: [5] x 2
Back squat, 120 kg: [1] x 3
Pull-up, one arm, assisted: [1, 2, 3] x 3
Swing, one-arm, 36 kg: [5/5] x 5
Handstand, wall support: [30 sec] x 3

Fantastiskt, lyckades komma upp själv i handstående. Fick till ganska rak kropp också.

Härlig snowboardfilm av Random Bastards, kör fullskärmsläge...

Random Bastards TENTACLE – Full Movie & Free Download | Presented by Junkyard.com from Random Bastards on Vimeo.

Löpning och Convict Conditioning II

2011-10-18T19:13:00.003+02:00

Running, VFF: ca 5 km
Time: 32:30
HR [Avg]: 153 bpm
HR [Max]: 171 bpm
Cadence [Avg]: 172 bpm

Idag bestämde jag mig för att springa i en behaglig takt men lite längre och då går det inte så snabbt. Tydligen minskade jag då också kadensen med tio steg i minuten och hade en avsevärt lägre puls (ca 20 slag lägre per minut). Blött och kallt om tårna.

Den coolaste av alla träningsböcker, Convict Conditioning, har fått en uppföljning - Convict Conditioning II och den verkar hur grym som helst. Än så länge finns den bara som e-bok men kommer i vanligt bokformat vid årsskiftet är det sagt. Riktigt roligt är det att omslagspojkarna i boken är bröderna Al och Danny Alcavadlo som jag ofta brukar länka till här:

VO2-max

2011-10-17T21:20:00.002+02:00

Indian club drills: #1-5

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 20

Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
HR [Max]: 184 bpm

Tog det lugnt efter den lilla krassligheten förra veckan. Kändes bra förövrigt.

En liten trevlig film i konsten att springa rätt:

Från motivation.se

Pressar

2011-10-15T19:16:00.004+02:00

Indain club drills: #1-5
Press, 20 kg: 5/5

Press, 24 kg: 3/3

Press, 28 kg: [1/1] ... [4/4] ... [1/1] (Tot: 16/16)

Kroppen kändes tjugo år äldre idag. Blä.

Härlig skatesnubbe:

Pull-up, front och handstående

2011-10-14T22:02:00.000+02:00

Indian club drills: #1-5
Pull-up, reverse grip: [5] x 2
Pull-up, reverse grip +20 kg: 3, 5
Pull-up, reverse grip +30 kg: [3] x 5
Pull-up, one-arm, assisted: [3] x 3
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 2x28 kg: 5
Front squat, 2x32 kg: 5
Front squat, 2x36 kg: 1
Handstand, wall support: 30 s, 20 s, 20 s

Synkront:

Bent och press

2011-10-13T21:43:00.003+02:00

Get-up, 16 kg: 1/1
Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: [1/1] x 3
Bent press, 16 kg: 3/3
Bent press, 20 kg: 2/2
Bent press, 24 kg: [1/1] x 2
Bent press, 28 kg: [1/1] x 3
Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 3/3
Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Press, 32 kg: [1/1] x 3

Mycket riktigt så har jag inte varit riktigt frisk sista veckan utan att veta om det, låg hemma tisdag och onsdag. Tog det därför rätt lugnt.

Neghar Fonnoni imponerar igen - 36 kg get-up med en kroppsvikt på 57 kg. Som om jag skulle få upp 53 kg, vilket jag kan se mig i månen efter.

Löpning

2011-10-10T20:50:00.004+02:00

Running, VFF: 2,5 km
Time: 13:05
HR [Avg]: 174 bpm
HR [Max]: 190 bpm
Cadence [Avg]: 182 bpm

Kändes riktigt illa efter dagens runda. Har haft nåt i kroppen förra veckan som aldrig bröt ut men kände mig bättre idag men det var tydligen inte så bra att springa. Borde fått ner tiden annars, samma som sist (Skatås) nämligen.

Bloggen Träning och spekulation postade häromdan filmen nedan - härlig rysk brottarträning. Ett tips är att inte härma efter något av vad de gör med kettlebells och andra vikter.

Pressar och swingar

2011-10-08T17:45:00.002+02:00

Press, 20 kg: 5/5

Press, 24 kg: 1/1, 2/2, 3/3

Press, 28 kg: [1/1] ... [4/4] ... [1/1] (Tot: 16/16)

Swing, one-arm, 32 kg: [10/10] x 5

Kände mig verkligen inte stark i pressen idag så det fick bli lugnt. 100 enarmswingar kändes däremot riktigt stabila, grym grundövning som jag kör för sällan egentligen.

Sjukt härligt ninja-fokus!

Pull-up med beast

2011-10-07T19:00:00.003+02:00

Pull-up, reverse: [3] x 3
Pull-up, reverse grip, +10 kg: 3
Pull-up, reverse grip, +20 kg: 3
Pull-up, reverse grip, +30 kg: 1
Pull-up, reverse grip, +40 kg: 1
Pull-up, reverse grip, +48 kg: 1 (PR)
Handstanding, wall support: 60 s, 40 s, 30 s
Deadlift, 100 kg: [5] x 2
Deadlift, 120 kg: [5] x 2
Snatch, double, 2x20 kg: 3, 4, 5
Snatch, double, 2x24 kg: 2, 4, 4

Lite av varje idag. Lastade på 48 kg i pull-up och det gick bra. Har gjort det förr men aldrig med kontakt med halsen mot stången så det räknas som PR. Bra att styrkan hänger med fastän man mest hållit på med högrepetitivt det senaste. Film nedan.

Handstående i en minut var riktigt jobbigt, landade i en hög efteråt.

Funderade på dubbla 28:or i snatchen ett tag men det kändes inte helt under kontroll så jag stod över. Moget.

Bent press och handstående

2011-10-06T20:31:00.004+02:00

Windmill, 16 kg: 3/3
Windmill, 20 kg: 3/3, 3/3
Windmill, 24 kg: [1/1] x 3
Bentpress, 16 kg: [1/1] x 2
Bentpress, 20 kg: [1/1] x 2
Bentpress, 24 kg: [1/1] x 2
Hand standing, wall support: [30 sec] x 3
Stretch

Det hör inte till vanligheterna att jag glömmer blogga men det gjorde jag visst igår. Jag har långsamt börjat med bentpress igen men också handstående som jag lovat mig själv att ta itu med, är nämligen urkass på det. Ordentlig träningsvärk i axlar och bröstrygg idag!

En halvtimme med Hannibal for King:

Bent-press och VO2-max

2011-10-03T23:21:00.004+02:00

Get-up, 20 kg: 1/1
Get-up, 24 kg: 1/1
Get-up, 28 kg: 1/1
Get-up, 32 kg: 1/1
Get-up, 36 kg: 1/1
Bent press, 16 kg: 1/1, 1/1
Bent press, 20 kg: 1/1, 1/1
Bent press, 24 kg: 1/1, 1/1

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 20

Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
HR [Max]: 184 bpm

Testade lite försiktigt bent press och sen en kort VO2-max. Har lite känningar i halsen, kan vara nåt på gång.

Lite snygga plyometrics push-ups:

Löpning

2011-10-02T20:26:00.004+02:00

Running, VFF: 2,63 km
Time: 12:35
HR [Avg]: 180 bpm
HR [Max]: 190 bpm
Cadence [Avg]: 184 bpm

Drog på ordentligt från början. Kändes som om jag sprang en minut snabbare än sist, men det blev knappt en halv minut. Men medelpulsen hoppade upp åtta slag och maxpulsen sex slag!

Stollar...

Pressar, fettskatt och seniorträning

2011-10-01T19:27:00.001+02:00

Indian club drills: #1-5
Clean & press, 16 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Clean & press, 20 kg: 2/2, 3/3
Clean & press, 24 kg: 1/1, 2/2, 3/3
Press, 28 kg: [1/1] ... [6/6] ... [1/1] (Tot: 36/36)
Stretch

Ökade på ett set. Pyramidprincipen känns riktigt bra, lite trött på stegar nämligen. Jag tycker också att jag får bättre press när jag inte cleanar mellan pressarna. Tror detta är högst individuellt men jag har lite problem att switcha mellan en ballistisk övning (clean) och en grind (press) framåt tillbaka och har svårt att finna den rätta anspänningen och stabiliteten varje gång.

Jag har nämnt det förut men jag har definitivt blivit jämstarkare mellan höger och vänster sida i pressen, vänstern var alltid hopplöst efter förr. Indian clubs eller bättre hållning är frågan. Kanske både och.

Ingen kan väl missat det häpnadsväckande i att Danmark har infört fettskatt på allt livsmedel som innehåller mer än 2,4% mättat fett. Henrik Ennarts krönika i SvD var väl en ganska bra analys av det hela.

Mer seniorträning...

Back squat

2011-09-30T19:31:00.000+02:00

Warm up
One arm pull-up, assisted: [5/5] x 5
Back squat: 60 kg x 10
Back squat: 80 kg x 10
Back squat: 100 kg x 5
Back squat: 120 x 1
Back squat: 130 x 1

Lite soft idag, men testade ändå 130 kg back squat. Funkade.

Stabilt:

Film från TSC

2011-09-28T23:30:00.001+02:00

Nu har vi lagt ut lite bilder på TSC-sidan från helgen samt nedanstående film. Allas resultat ligger dessutom ute på den internationella sidan. Håll till godo!

VO2-max och Fonooni dubbelsnatchar

2011-09-27T19:30:00.002+02:00

Warm-up, 16 & 20 kg

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 36

Total: 288 reps, 5.760 kg; 18:00 min
HR [Max]: 193 bpm

Stretch

Två dagars vila från träningen efter TSC. Bra feeling sitter kvar från helgen. Lade in ett personbästa i VO2-max - 36 set. Skall bli skönt att komma över 40 set, som att komma över till den andra sidan.

Neghar Fonooni imponerar som vanligt:

The Tactical Strength Challenge - Hösten 2011

2011-09-25T23:30:00.001+02:00

I går genomförde vi den första Tactical Strength Challenge i Sverige. Vi blev totalt 17 stycken som deltog, med andra ord en del avbokningar på grund av skador och några som tyvärr inte dök upp. Det var å andra sidan en lagom mängd så här första gången. Avhoppen gällde mest killar vilket gjorde att det till slut blev åtta tjejer och nio killar vilket blev en perfekt fifty-fiftymix! Till nästa gång får vi dock vara lite tydliga med att man måste avanmäla sig - man lär sig alltid något!

Dagen blev en riktigt kul dag med bra stämning, lagom tävlingsanda och otroligt fina resultat av alla deltagare! Speciellt utmärkte sig tjejerna med grymma resultat - bland annat 140 kg i marklyft, 13 strikta pull-ups och 154 snatchar!

Allting flöt på bra, så bra att vi lugnade ner tempot något och i slutändan blev det nog lagom vila mellan lyften för alla. Vi hade lagt ned en del tid på förberedelser och det får man ofta betalt för i slutändan. Totalt tog det tre timmar från första marklyften till sista snatchen.

Henrik Landhammar hade dagen till ära kommit ner för att både deltaga och hjälpa till. Tack för det Henrik, kul att ha dig här igen och grattis till bra resultat! Tack till Kerstin Jönsson som löste allt administrativt med registrering och resultat men som också fotograferade. Tack också till Stina Albihn, Martin Brinde och Sandra som dömde, filmade med mera.

Mitt eget resultat var ömsom vin, ömsom drickbart vatten. PR i marklyft på 170 kg som dessutom kändes förhållandevis lätt, troligen på grund av extra adrenalinskjuts en sån här dag. Hade hoppats på 20 pull-ups men det var tvärstopp vid 18. Snatchen stannade vid 116. Lite synd för det var varken kondition eller kroppen i sig som blev trött utan jag hade dåligt grepp och redan vid 70-80 hade jag svåra problem med att hålla kvar klotet i handen. Men så är det, svårt att pricka in allt på samma dag. 97 poäng totalt, i alla fall.

En som prickade in allt var dock Fredrik som hämtade hem tre nya PR (vem är förvånad?) och fick en riktig fin slutpoäng. Alla poäng kommer när listan är officiell på den internationella listan.

Personligen tycker jag det var extra kul att vi lyckades få dit så många tjejer, hoppas att detta håller i sig framöver. Kom ihåg att inspirera och motivera era kompisar att anmäla sig så vi blir ännu fler nästa gång och sprid gärna sidan The Tactical Strength Challenge runt om på Internet! Det vore extra roligt att få in några i masters-klassen (50+) också. Jag har ju sagt det några gånger förut men att lyfta tungt har ju varken med kön eller ålder att göra! :)

Även BODY har skrivit lite om TSC.

Några utvalda bilder nedan, fler kommer på TSC-sidan senare.

Veronica Vestin markar 140 kg - stabilt!

Sierra De Goldsmith drar upp 120 kg.

Störtskön bild på Fredrik Björck när han drar 160 kg - så ska det låta när man tar i!

Sierra igen och 13 snygga pull-ups.

Ellinor Andersson och 108 snatchar med 16 kg.

Fredrik och jag snatchade sist. Landhammar räknar och dömer.

The Tactical Strength Challenge - Fall Meet 2011

VO2-max och TSC på lördag

2011-09-20T19:45:00.000+02:00

Warm-up

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 30

Total: 240 reps, 4.800 kg; 15:00 min
HR [Max]: 188 bpm

Stretch

Det gick bättre från start idag men mellan 20 och 30 set tog det emot ordentligt och jag nådde 30 på ren vilja. Idag var pulsen 2-3 slag lägre vid samma tidpunkter i jämförelse när jag nådde 34 set för några veckor sedan.

På lördag är det The Tactical Strength Challenge och det ska bli riktigt kul! Det har blivit ett ordentligt gäng som ställer upp, några profiler saknar man dock - ingen nämnd ingen glömd - men vi kör ju som sagt till våren igen... ;)

Själv är mitt mål 100 poäng men det skall mycket till att nå det resultatet på en och samma dag, jag har ju inte ens nått det med mina PR hittills som är 165/19/119. Jag behöver en rep till på pullupsen och en till på snatchen, så är jag hemma. Man får hoppas på en bra dagsform, helt enkelt!

En liten guide hur även äldre kan träna ute i skog och mark...

Snatchtest

2011-09-17T17:13:00.003+02:00

Indian Club drills: #1-5
Snatch, 20 & 24 kg: speed switch drills

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10

Total: 100 reps, 2.400 kg; 4:00 min

HR [Max]: 192 bpm
Stretch

Idag gick det bättre men jag stoppade ändå vid 100.

Några galna ryska kids, kolla hela filmen i fullskärm. Får nästan svindel av att se det.

Mark & front

2011-09-16T22:56:00.004+02:00

Indian club drills: #1-5
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 110 kg: 5
Deadlift, 130 kg: [1, 2, 3] x 5 (30 s. rest between set, 60 s. between ladder)
Front squat, 2x20 kg: [5] x 3
Front squat, 2x24 kg: [5] x 2
Front squat, 2x32 kg: 1
Push-ups: [10] x 5
Stretch

Testade stegar i marklyft,och det kändes bra. Tappade orken i frontsquaten och la av i förtid.

Lite marklyft

2011-09-14T21:30:00.000+02:00

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: [1] x 3
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1
Deadlift, 165 kg: 1

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (16/16)

Lugnt pass med ett maxlyft.

Somrigt!

VO2-max

2011-09-13T19:15:00.000+02:00

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps, 15/15] x 22

Total: 176 reps, 3.520 kg; 10:00 min
HR [Max]: 184 bpm

Stretch

Efter en spikrak karriär veckorna innan har plötsligt kroppen vägrat helt i VO2-max de sista två gångerna. Jag orkade idag knappt ens hålla kadensen i de första seten. Hoppas det är tillfälligt och inget ihållande.

Filmen under har inte en massa coola trix utan är mest stilfull filmad. Finns i 1080p så blås upp den i helskärm.

Get-up & windmills

2011-09-12T18:34:00.003+02:00

Get-up, 16 kg: 1/1 x 2
Get-up, 20 kg: 1/1 x 2
Get-up, 24 kg: 1/1 x 2
Get-up, 28 kg: 1/1 x 2
Get-up, 32 kg: 1/1
Get-up, 36 kg: 1/1
Windmill, 16 kg: [1/1] x 5
Jumping muscle-up, rings: [3] x 3
Stretch

Sist jag gjorde get-up med 36 kg var nästan på dagen ett år sedan. Tekniken blir aldrig riktigt hundra när man maxar get-up men tyckte nog den kändes ganska bra ändå. Get-up är förövrigt inte den övningen som jag behärskar fullt ut, bland annat lite problem med rörlighet i högra axeln samt höft.

Windmill var också ett tag sen. Körde med lätt vikt, typiskt att sträcka sig i övre delen av ryggen när man inte kört det på ett tag.

Förövrigt hejdlös träningsvärk i vader från gårdagens löppass.

Någon citerade George Bernard Shaw i sin status på FB idag som är så sant som det är sagt:

"We don't stop playing because we grow old; we grow old because we stop playing."
-- George Bernard Shaw

Tror att många håller med honom, frågan är hur många som lever efter mottot...

Lite intressant om sovställningar:

Löpning

2011-09-11T19:40:00.001+02:00

Running, VFF: 2,6-2,7 km
Time: 13:00
HR [Avg]: 172 bpm
HR [Max]: 184 bpm
Cadence [Avg]: 184 bpm

Sprang inte Skatåsrundan idag utan tog min vanliga runda i Slottsskogen som är en ganska platt sträcka. Omräknat till 2,5 km skulle dagens runda hamna på ungefär 12:10. Vore gott att kunna komma ner under 12 minuter på skatåssträckan. Lite högre kadens idag.

Skönaste snubbarna på nätet - bröderna Kavadlo - fortsätter att dra sig uppåt (och åt sidan)...

Snatchtest och fejkparkour

2011-09-10T18:40:00.003+02:00

Indian Club drills: #1-5
Snatch, 20 & 24 kg: speed switch drills

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10

Total: 100 reps, 2.400 kg; 4:20 min

HR [Max]: 182 bpm
Stretch

Idag var det ingen bra dag att snatcha, dålig tid och helt slut i kroppen efteråt. Verkade inte riktigt som pulsen kom igång - en maxpuls på 182 bpm är ju rätt lågt för att vara mig.

Någon läsare som varit med ett tag kanske minns när jag testade X-Fit Express på World Class där man försökte rida på CrossFit-vågen med ett eget koncept. Kanske var jag inte sådär jättepositiv till det. I parkourkretsar mår man inte så bra när man ser detta - SATS Parkour Class:

One handed deadlift

2011-09-09T21:30:00.000+02:00

Pull-up: [5] x 3, 17, 10, 7, 6

Deadlift, 70 kg: 10

Deadlift, 120 kg: 1, 2 , 3

Deadlift, 140 kg: [1] x 3

Deadlift, 160 kg: [1] x 3

Deadlift, one handed, 40 kg: [1/1] x 2

Deadlift, one handed, 70 kg: [1/1] x 2

Back squat, 60 kg: 6

Back squat, 100 kg: 4

Back squat, 120 kg: 1

Back squat, 130 kg: 1

Stretch

Back squaten går vidare - 130 kg utan passning!

Testade också en ny grej idag - one handed deadlift. Snacka om unilateralt lyft. Svårt att hålla emot vridningen som uppstår, tror det är omöjligt att vara helt rak i ryggen även om fokus är att sträva mot så lite vridning som möjligt. 70 kg kändes förvånansvärt lätt. Filmade...

Get-up, swing & press

2011-09-06T22:00:00.005+02:00

Get-up, 16 kg: 1/1

Get-up, 20 kg: 1/1

Get-up, 24 kg: 1/1

Get-up, 28 kg: 1/1

Get-up, 32 kg: 1/1

Swing, two-hands, 32 kg: 10

Swing, two-hands, 36 kg: 10

Swing, two-hands, 40 kg: 10

Swing, two-hands, 44 kg: 10

Swing, two-hands, 48 kg: [10] x 5

Press, 20 kg: 5

Press, 24 kg: 5

Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (25)

Har inte gjort get-up på ett tag men det gick bättre än väntat. Vilade från marklyft idag och körde lite swing istället. Gjorde hastigt och lite lustigt två muscle-up i ringarna utan att tänka mig för. Kanske att jag hoppade upp något med tårna men blev ändå lite förvånad när jag inte tränat detta på ett år, minst.

Nya stänger och bumbersvikter till lokalen, nu skall det f-n lyftas. Fredrik invigde dem med ett PR.

Igår var det Lindholmsstafetten (4 x 2,5 km) och Kettlebell Center ställde upp med två mixade FiveFingers-lag. Alla gav verkligen järnet i blåst och ösregn! Resultaten här.

Snygg muscle-up i en pressad situation!

VO2-max

2011-09-05T18:50:00.000+02:00

Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 20

Total: 160 reps, 3.200 kg; 10:00 min
HR [Max]: 185 bpm

Stretch

Det där med fuktighet och värme är inte min grej, lade av efter tjugo set. Nådde pulsen 185 bmp under ganska exakt samma set som sist.

Två som verkar ha koll på det mesta:

Gör din egen Climbing Pegboard - DIY

2011-09-04T19:30:00.001+02:00

Gjorde en guide till att göra sin egen Push-up Board för snart tre år sen och förra året DIY Pull-up bar som har lästs av rätt många, så när det snickrades ihop en Climbing Pegboard på Kettlebell Center nu senast så dokumenterade jag även detta projekt.

En pegboard ger riktigt bra träning för armstyrkan och vill man träna sig fram till one-arm pull-ups är detta en bra tilläggsövning. Det går ju naturligtvis utmärkt att köpa en pegboard men de är förhållandevis dyra och det är alltid roligare att bygga sina egna leksaker. Guiden nedan är ju inte direkt statisk utan man kan ju med fördel välja en mindre variant, och därmed mindre tung. Att hänga upp 130 kg kan ju ha sina risker.

Fyra 18-millimeters plywoodskivor (2400x1200), 33 mm rundstav, trälim, 70 mm skruv, 32 mm träborr samt rejäl 12 millimeters förankring i betongvägg.

Innan de fyra plyfa-skivorna limmas och skruvas ihop så borra förankringshålen (12 mm) i en av skivorna (den som är snyggast!). Försänk hålen ca 1 cm med en 25 mm träborr så att bultarnas huvuden inte sticker upp när allt hänger på plats.

Markera med borrmaskin/borrhammare i betongväggen med den förborrade skivan som mall, använd vattenpass så att den hamnar i våg. Borra hålen tillräckligt djupt för plugg och bult.

Limma den förborrade skivan med framsidan mot golvet, lägg på ytterligare en skiva och se till att de ligger exakt på plats med jämna kanter. Limma och lägg på de övriga skivorna. Den totala tjockleken på skivan är nu 72 mm. Skruva ihop alla skivorna med 70 millimeters försänkt skruv. Observera att skruvarna borras från undersidan, så att de inte skall synas från framsidan.

Redan nu är det bra att veta var pinnhålen kommer att borras så man slipper träffa på skruvarna med träborren. Det kan därför vara en idé att märka upp var man skall sätta skruvarna innan man börjar limma.

Börja markera var hålen skall borras med en penna, tejpa först om du skulle markera fel. Använd en talmeter för exakta mått, det blir snyggast med helt räta linjer med hål när det är färdigborrat. Mellan raderna, både vågräta och lodräta, är det 10 cm och varannan rad är förskjuten enligt bilderna. Att borra är det jobbigaste momentet och det tar tid att borra 127 hål. Höj upp hela pegboarden på klossar så att inte borren träffar golvet när borren går igenom. Troligen flisar det sig en del på baksidan men det är ju som sagt baksidan så det gör ju inte så mycket.

Hela härligheten väger 130 kg så det kan vara en god idé att bjuda in några intet ont anande vänner på kaffe. Glöm inte brickor så att inte bulten dras in i trät.

På plats. Nu är det bara rundstavarna som måste slipas så att de passar i hålen. Träborrsfabrikatörer samarbetar tydligen inte med rundstavsfabrikatörer - träborrar görs i jämna diameter (32 mm) och rundstavar i ojämna (33 mm).

Slipade och klara till vänster.

Nedan testar Fredrik för första gången. Som ni ser har han lite problem med att de fastnar, detta beroende på att trä mot trä ger en hög friktion. Jag skall därför beställa ett par i svarvat stål som glider bättre. Återkommer om det. Stönandet i bakgrunden är någon stackare som vevar rep... ;)

Snatchtest och squatfilm

2011-09-03T18:00:00.004+02:00

Indian Club drills: #1-5
Snatch, 16, 20 & 24 kg: speed switch drills

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/9+10/10+10/9+10/10+7/7+4/-

Total: 116 reps, 2.784 kg; 5:00 min

HR [Avg]: 149 bpm
HR [Max]: 187 bpm
Stretch

Testade att köra speed switch de första bytena men det är svårt när man är pressad och underarmarna skall släppa i precis rätt ögonblick. Det gick hjälpligt de första två bytena men i tredje höll jag på att göra bort mig totalt och tappa klotet. Sen fick det bli vanliga byten. Rätt nöjd med dagens prestation ändå.

Det är förövrigt öppet hus på Kettlebell Center imorgon mellan 13-16 för de som anmält sig till Tactical Strength Challenge. Passa på och kolla regler och teknik med oss direkt!

Jag gjorde ju en intervju med RKC II Stina Albihn för ett tag sen som tydligen uppmärksammades av GT/Expressen och som sedan själva gjorde en intervju som publicerades i dagens GT - Från yoga till kettlebells. Kul!

Filmade igår en kort snutt när jag körde front squat. Jag kommer faktiskt betydligt djupare idag än tidigare och det utan att få någon rörelse i ryggslutet i bottenläget, inte vad jag kan se i alla fall. Tycker nog att cleanen har förbättras något också med tyngre vikter.

Front squat - 2x32 kg

Sedvanlig fredag

2011-09-02T19:33:00.001+02:00

Indian club drills, 1 & 2 lbs: #1-5
Pull-up: 3, 5, 15, [7] x 5
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: [3] x 15
Front squat, 2x20 kg: 10
Front squat, 2x24 kg: 5
Front squat, 2x28 kg: 5
Front squat, 2x32 kg: [3] x 3
Stretch

Lugnt pass. 15 set marklyft var mycket enkelt, kunde nog kört fem repetitioner istället.

Snyggt producerat:

Mark & press

2011-08-31T19:00:00.001+02:00

Pull-up, to throat: 3, [5] x 3, 16
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: 3
Deadlift, 150 kg: [1] x 10

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (16/16)

Stretch

De där tio seten på 150 kg sög.

Indisk parkour?

Äntligen ökning i VO2-max - 34 set

2011-08-30T20:00:00.006+02:00

Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 34 (!)

Total: 272 reps, 5.440 kg; 17:00 min
HR [Avg]: 167 bpm
HR [Max]: 191 bpm

Stretch

Ja, äntligen sprack 32 set från i våras. Kände mig riktigt stark från början idag. Då jag inte kan ha klockan på handleden när jag snatchar har jag den liggandes på en stol bredvid mig. Jag fyllde på vatten och hämtade handduk mellan seten och tappade därför kontakten med klockan, därav "tappen" i början. Medelpulsen blev därför lite lägre än sist. Det var när jag nådde 190-191 bmp som jag tog slut, precis som sist men denna gång efter lite längre tid. Troligen ganska nära VO2-max. Gick omkring i lägenheten efteråt för att varva ner. Nästa gång skall jag lägga mig raklång för att se om det blir någon skillnad när pulsen går ned. Det ser jag framemot...

Det där med att byta hand mitt i snatchen (speed switch) går bättre och bättre. Nu kan jag nästan obehindrat byta med 20 kg hemma fastän jag står på ett klinkersgolv. Nervsystemet vägrar att samarbeta om man undermedvetet inte riktigt litar på sin förmåga och är rädd för att tappa klotet. Träning ger färdighet!

One finger pull-up. Tjänare.

Trappsprint med puls

2011-08-29T19:00:00.001+02:00

Stair sprint x 8 (1:40 min rest)
Time: 16:00 min
HR [Avg]: 174 bpm
HR [Max]: 187 bpm

Trappsprint igen, denna gång med pulsmätare. Kom inte upp i så hög puls som vid löpning eller VO2-max men å andra sidan vilar jag 1:40 minuter mellan varven så pulsen hinner går ned en del. Den nedre mörkare kurvan visar kadensen vilken blev lägre allt eftersom.

Nya tishor på Kettlebell Center:

Al Kavadlo showar lite:

Snatch

2011-08-28T17:50:00.001+02:00

LÖRDAG
Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

Snatch test, 24 kg: 10/10+10/10+10/10...[error], [10/10] x 7

Total: 200 reps, 4.800 kg; 16:00 min

Stretch

Lördagens snatchtest blev sisådär, gick i väggen och fick bryta efter 60 reps vid 2:20. Vilade några minuter och körde sen 10/10 med lite vila mellan varje och gjorde totalt 200 reps. 200 reps bör jag iofs kunna fixa lite snabbare än 16 minuter om jag från början utgår från ett tidsmål men det blir någon annan dag.

Ross visar ett smidig pullups-redskap:

Marklyft och back squat

2011-08-26T19:55:00.001+02:00

Indian club drills: #1-5
Pull-up: 3, 5, 17
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 1
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1
Deadlift, 150 kg: [1] x 5
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80 kg: 6
Back squat, 100 kg: [5] x 3

Stretch

Verkar som om 165 kg i mark och 19 pull-ups är det som gäller just nu, skall jag öka får jag tackla det i ett längre perspektiv.

Blev tydligen inspirerad av Fredrik Norströms bänkpressande igår. Klarade i alla fall 100 kg även om tekniken inte var vad den brukade vara. Kanske bear-cycle i bänkpress tre gånger i veckan kunde vara nåt?

Brandmän tränar:

Marklyft med mera

2011-08-24T20:00:00.000+02:00

Pull-up, to throat: 5, 3, 18
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 10
Deadlift, 140 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [1] x 5

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (25/25)

Stretch

Pressarna tar sig lite varje vecka.

Fredrik Norström bänkpressar:

VO2-max och pulskurva

2011-08-23T18:45:00.001+02:00

Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 30

Total: 240 reps, 4.800 kg; 15:00 min
HR [Avg]: 176 bpm
HR [Max]: 191 bpm
Stretch

Det blev samma volym som sist men var riktigt slutkörd i slutet! Kul att hålla koll på pulsen som sakta men säkert tog sig upp till 191 bpm. Man är lite sugen att en dag testa sin maxpuls. Den som tvekar på att kettlebellträning kan nå upp till riktigt hög puls får allt tänka om. Nedan har jag tagit med både dagens VO2-max pass och gårdagens löppass på 2,5 km. Klicka på bilderna för större storlek.

Kettlebellsnatch, VO2-max 15/15 - 15:00 min

Löpning 2,5 km - 13:00 min

Jocke postade igår ett bra exempel på temat "tjejer skall träna som killar":

Löpning

2011-08-22T19:15:00.002+02:00

Running, VFF: 2,5 km
Time: 13:00
HR [Avg]: 174 bpm
HR [Max]: 187 bpm
Cadence [Avg]: 182 bpm

Testade pulsklocka med kadenssensor och det fungerade bra. Börjar få ner tiden på 2,5 km även om det går långsamt.

En något saktmodigare sport - Freestyle canoeing:

Intervju med RKC II Instructor Stina Albihn

2011-08-21T16:30:00.010+02:00

Någon regelrätt intervju har jag aldrig gjort här innan men det är väl lika bra att ta steget fullt ut som amatörpublicist, tänkte jag häromdan. Jag har nämnt Stina Albihns imponerande bravader i Ungern den senaste tiden och tyckte därför det kunde vara intressant att skicka över några frågor till henne. Sagt och gjort!

- Hej Stina och grattis till dina purfärska RKC-certifieringar! Kan du berätta lite kortfattat om dig själv och din tränings-bakgrund?

- Megatack! Jag måste säga att det verkligen har varit härligt utmanande, inspirerande och svettiga helger, jag har lärt mig massor och fått otroligt många nya vänner!

Min träningsbakgrund är brokig och lång. Jag började rida när jag var fyra år och med friidrott och fotboll när jag var åtta. I högstadiet lade jag till innebandy och bandy och blandade alla dessa sporter - två pass per dag ungefär - tills min mamma "tvingade mig" att välja bort någon av dem och jag slutade då att rida. Under gymnasiet fokuserade jag fullt ut på friidrotten (bland annat 400-meter häck) samt tränade och spelade lite fotboll bakom min tränares rygg. Så min uppväxt har genomsyrats av idrott!

Jag fortsatte sedan att träna inom fitnessbranschen och har sedan 1998 instruerat i både spinning och stationsträning/gruppfys. Hem hittade jag med yogan och har sedan 2003 kombinerat yoga, löpning, spinning och styrketräning, både som instruktör och i min egen träning.

- Hur kom det sig att du började träna med kettlebells?

- Från början var det ett verktyg för att förbättra mitt handstående i yogan, men helt ärligt - det var kärlek vid första swingen och snatchen, att snatcha är som att löpa häck! Det är ett ruskigt bra verktyg för att bli stark men också för att hitta rörelsemönster och momentum. Det är träning inifrån och ut, samtidigt som man verkligen lär sig att hålla sig "grundad" - det du ger till marken får du tillbaka i tusenfald, all kraft du pressar ner i golvet ger energi och kraft tillbaka i rörelsen. Mitt handstående och yogan har definitivt påverkats positivt!

- Du är en av få (om någon!) som lyckats certifiera dig till både RKC I och RKC II med bara en vecka emellan, otroligt starkt jobbat! Kan du berätta lite om dina intryck av de båda kurserna? Vad var bäst, vad var svårast och hur förberedde du dig?

- Tack så mycket! Faktum är att när jag anmälde mig till båda kurserna samtidigt, "back to back", så kallade man det för "mission nearly impossible". För att verkligen ge mig själv bästa möjliga förutsättningar att klara båda helgerna, med nästan ingen återhämtning emellan, bestämde jag mig för att komma så förberedd fysiskt och mentalt att jag skulle kunna genomföra alla tester i rad under vilka "omständigheter som helst". Sedan november har jag legat på mellan 6-10 pass per vecka och varvat löpning (längre distanser på 8-10 km med snabba intervaller), kettlebells, olympiska lyft, kroppsviktsträning, TRX och yoga (gärna djupa stretchar, mängder av handstående och plankor etc) för att eliminera de flesta svagheter. Jag har även kört snatchtestet i snitt en gång per vecka, alltid med 16 kg och aldrig över 4 min, gärna efter 8-10 km löpning för att klara av testet relativt trött. Och jag har också pressat massor. Det har faktiskt inte varit svårt, jag gillar utmaningar. Nej, jag älskar verkligen att ha "kniven mot strupen"!

Måste säga att det är enormt många intryck att smälta! Inte bara har jag lärt mig enormt mycket, fått slita rätt rejält, kämpat med prestationskraven jag satt på mig själv och det faktum att jag inte skulle få gå RKC2 om jag inte klarade första kursen. Jag har fått mängder av nya vänner! En härlig bonus!! Och jag lärde känna dig och Fredrik på Kettlebell Center här hemma i Göteborg! Så mycket träning men SÅ värt det! Första kursen (RKC I) var mer av tokköra och bita ihop, visa god laganda och kämpaglöd samt klara testerna. Andra kursen (RKC II) var mycket mer tekniskt krävande samtidigt som de även där hade fystester att leverera på så det gällde verkligen att "hålla ihop materialet" - kropp, knopp och hjärta fick verkligen en boost! Så många härliga människor även där!

- Hur tänker du använda din nyvunna kunskap i framtiden?

-Hmm... jag har lärt mig massor som jag hoppas kunna förmedla vidare och jag har så otroligt mycket kvar att lära vilket också är härligt! Det finns massor att hämta av RKC-systemet, Dragondoors utbildningar och de träningseffekter man får av att träna med kettlebells. Otroligt bra verktyg, för såväl förbättrad styrka och uthållighet men också ett grymt momentum som man kan föra över på många idrotter och som jag sa; att snatcha är som att löpa häck! Jag hoppas kunna inspirera många att träna kettlebells helt enkelt!

- Till sist, svarta tunga järnklot associeras ofta till styrkelyftande män. Kan du ge några argument till varför kvinnor skall träna med kettlebells?

- Kan nog inte ge ett kort svar på det. Det finns så många anledningar och inget svar som är "endast passande för kvinnor". Jag är övertygad om att ALLA kan och har nytta av att träna med kettlebells, man som kvinna! Man blir stark inifrån och ut, det är ett "hela kroppenträningssystem" där alla muskler aktiveras , flåset får sig en grym körare samtidigt som man ligger på grym förbränningsnivå. Eftersom du ofta alternerar mellan händerna får man jobba "rättvist" med höger och vänster sida. Det är skoj! Vi kvinnor har ofta många saker att hinna med, en kettlebell eller två kan man förvara hemma och plocka fram när det finns en 5-minutare över. Alla kan! Det gäller bara att börja med rätt vikt, se till att göra rätt (och det hjälper vi instruktörer mer än gärna till med) och öka intensiteten allt eftersom man utvecklas.
Kettlebellträning är enkelt, effektivt, tillgängligt, variationsmöjligheterna är oändliga och det är riktigt roligt och samtidigt rejält utmanande! Passar som komplement till löpning, aerobics, spinning, styrketräning och yoga men många har det också som enda "träningssätt" och det funkar absolut det med!

Tack Stina!

Till sommaren kommer denna RKC-utbildning till Göteborg - läs mer om RKC Instructor Certification 2012 i Göteborg!

Snatchtest med 28 kg

2011-08-20T18:10:00.001+02:00

Indian club drills: #1-5

Snatch, warm up: 16, 20 & 24 kg

Snatch test 5 min, 28 kg: 5/5+5/5+5/5+5/5+5/5+5/5(vila)5/5(vila)5/5

Total: 80 reps, 2.240 kg; 5:00 min

Stretch

Blev i veckan sugen att snatcha 28:an på tid. Sagt och gjort. Hade även på mig pulsklockan som snittade 160 bpm men den var nog något högre då jag lät den sitta på 1,5 minuter efteråt. Högsta uppmättes till 182 bpm.

Bra på cykel:

Matt Wilhelm-Autumn Afternoon from matt wilhelm on Vimeo.

Marklyft, squat och pull-ups

2011-08-19T19:45:00.001+02:00

Indian club drills, 1 lb & 2 lbs: #1-5
Pull-ups: [10] x 10
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 5
Deadlift, 140 kg: [3] x 3
Front squat, 2x20: 10
Front squat, 2x24: 10
Front squat, 2x28: 10
Front squat, 2x32: 6, 3
Stretch

Ganska stor volym på pullupsen och några ordentliga frontsquat-set. Tror aldrig jag har matat in tio på dubbla 28:a eller sex på 32:or. Squaten har verkligen förbättrats det senaste, troligen beroende på alla squat under Kettlebell Muscle.

Snygg parkour/freerunning-film:

Ny pulsmätare - Polar RCX5

2011-08-18T18:15:00.001+02:00

Ny leksak inköpt - pulsmätaren Polar RCX5. Den är relativt ny i Polars sortiment vilket betyder att det inte är lika lätt att hitta recensioner och användaromdömen som med äldre modeller men här är i alla fall en. Med följde också stegsensorn S3 som mäter steghastighet och löpsträcka. Klockan är vattentät och själva pulsmätaren fungerar även den under vatten vilket innebär att den går att simma och mäta sin puls. GPS och sensor för cykel finns också som tillval.

Man synkar pulsklockan till Polars hemsida (där man registrerar sig) via en trådlös överföring till datorn. Man laddar inte hem mjukvaran utan allt ligger på Polars sajt. Allt gick ovanligt smidigt och det funkade direkt. Så fort man avslutat ett träningspass och klickar man på synkning och datorn föröver allt från klockan, laddar Polars hemsidan för inloggning och skickar över all data. I ett nafs kan du se senaste kurvan direkt. Mycket smidigt!

Jag har i första hand tänkt att använda den under VO2max-passen men också när jag springer. Det skall bli intressant att se hur nära sin VO2-max man ligger när man snatchar 15/15 och jämföra när man till exempel springer sprint. Även Fredrik har införskaffat en och där kommer det nog en kortare rapport redan idag.

Polar RCX5

Nytt PR och kettlebells på TV

2011-08-17T18:24:00.003+02:00

Indian club drills: #1-5
Pull-up, to throat: [3] x 3, 17
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 100 kg: 5
Deadlift, 120 kg: 3
Deadlift, 140 kg: 1
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 165 kg: 1 (PR)

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: 1/1
Press, 32 kg: [1/1] x 5

Stretch

Nytt PR i marken - 165 kg - vilket torde räknas som dubbla kroppsvikten även om det fattas ett kilo. Det var precis på gränsen och det såg nog inte helt hundra ut, men ändå, skiten kom upp!

Jag har verkligen tappat i pressen men det lustiga är att höger och vänster blivit nära på jämstarka och det är positivt. Vad det beror på kan man fundera på. Jag får återkomma om det håller i sig.

Angående artikeln i förra veckan om hur bra intensiv styrketräning är för äldre, igår gjorde man ett litet reportage på Gomorron Sverige om saken. Otroligt vacker bakgrundsbild, subtilt så det förslår.

VO2-max och kvinnor bör träna som män

2011-08-16T19:30:00.002+02:00

Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 30

Total: 240 reps, 4.800 kg; 15:00 min

Stretch

Bestämde mig från början att göra 30 set så att det inte skulle finnas någon återvändo. Bra taktik tydligen. De sista seten var hemska. Jag hörde någon säga en gång att man inför döden antingen tillber gud eller ropar efter mamma och har ofta funderat på vad jag skulle göra. Innan 80 set är avklarade lär jag få veta.

Jag har sagt det förut men ett stort hinder att få tjejer att träna vettigare beror på steroetypa könsroller som sitter etsade sedan barnsben. Kvinnor må överlag inte födas med likadana fysiska förutsättningar som män men det innebär inte att kvinnor skall träna annorlunda. Att tjejer fortfarande många gånger dras till nya Les Mills-upptåg nån gång i veckan istället lära sig pull-ups eller marklyft är naturligtvis fascinerande ur ett sociologiskt perspektiv men alltjämt lika beklämmande. Fortfarande gäller samma premisser och samma slutledning - underlätta ditt vardagliga liv, må bättre och sänk sannolikheten att skada dig genom att lyfta tunga vikter på rätt sätt. Lyft upp vikter från liggande position, lyft vikter från golvet, dra upp din kropp hängande i armarna, pressa vikter ovanför huvudet, låt höften jobba explosivt i konditionskrävande övningar och spring emellanåt. Svårare än så är det inte.

Train Like A Man, Especially If You're a Woman:

Trappsprint!

2011-08-14T19:01:00.008+02:00

Stair sprint x 6 (1:40 min rest)

Sysselsatte mig förr om åren med att springa sprint i ett par trappor där jag bor (se film här). Idag när funktionell träning och högintensiva pass blivit på modet har jag märkt att många använder just dessa trappor till att maniskt springa upp och ner. Jag bor dessutom på toppen av Nordhemsgatan där en av Göteborgs brantaste backar gör sig gällande och som blivit ett ställe för olika sprintövningar för det lokala träningsstället som kör en del utomhuspass i grupp i området. Kul att vara pionjär! ;)

Nåväl. Det var tänkt att det skulle bli åtta sprintlopp men ett vansinnigt regnande (blev dyngsur efter första minuten), en massa sönderslagna flaskor i trappan (sprang med tunna VFF sprint) och inte helt hundra efter tre dagars Way Out West gjorde att jag sa tack för mig efter sex lopp, vänligt men bestämt.

5 x 25 trappsteg

Erik på CrossFit Nordic gjorde härliga 150 burpees på julafton för snart två år sen:

Marklyft och film

2011-08-11T16:25:00.003+02:00

Deadlift, 70 kg: 5
Deadlift, 110 kg: 1, 1
Deadlift, 130 kg: 1
Deadlift, 150 kg: 1
Deadlift, 160 kg: 1
Pull-ups, to throat: 15, [10] x 4
Back squat, 60 kg: [5] x 2
Back squat, 80 kg: 5
Back squat, 100 kg: 3
Back squat, 110 kg: 1
Back squat, 120 kg: 1

Hade tänkt lassa på ett nytt PR på 165 inför helgen men jag kände inte att det fanns så mycket kraft kvar i reserverna med 160 kg.

120 kg i back squat vet jag inte när jag gjorde sist. Kändes stabilt.

Både Fredrik och jag mätte vår längd efter att kört marklyft och annat idag. Sedan hängde vi en stund i Gravity Boots och mätte igen - vi ökade bägge en halv centimeter per man. Ingen raketforskning precis men man kan väl tänka sig att det är gott för diskarna att släppa på trycket lite efter tyngre pass.

Filmade 160-lyftet:

Marklyft 160 kg

Nytt PR i snatchtest

2011-08-10T17:20:00.001+02:00

Indian Club drills: #1-5
Snatch, 16, 20 & 24 kg: speed switch drills

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/11+10/10+10/10+9/9+11/10+8/8 +3/-

Total: 119 reps, 2.856 kg; 5:00 min

Stretch

Har fått komprimera ihop veckan något då det är Way Out West till helgen och därför redan snatchtest idag. Jag var tio sekunder långsammare när jag passerade 100 än sist och därför hann jag inte riktigt till 120 men väldigt nära. Lite konstigt, tyckte jag startade med ett hiskeligt tempo men man kan lura sig lite med att gå ut för hårt ibland. Missade dessutom de där två niorna i slutet vilket jag upptäckte först när jag kollade igenom filmen senare. Nytt PR i vilket fall! I ovan serie är det 12 byten, lägger man in speed switch där istället så....

Uppfinningsrikedom vad det gäller att komma på övningar....

Tunga marklyft och power moves

2011-08-09T19:00:00.003+02:00

Indian club drills: #1-5
Pull-up, to throat: 17, 10+2, 10+2
Deadlift, 70 kg: 10
Deadlift, 110 kg: 5
Deadlift, 130 kg: 5
Deadlift, 150 kg: [1] x 10 (2 minutes rest)

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 (Tot: 16/16)

Stretch

Tio set på 150 kg var inte helt otippat tungt. Proceduren att köra så här är riktigt bra för att öva sig i maxlyftet. Lite sugen att testa 170 kg snart. Verkar vara svårt att nå 20 pull-ups men det kommer väl endera dagen. Pressarna tog sig lite idag i alla fall.

Ni läste väl artikeln i dagens SvD - Intensiv styrketräning kan bromsa åldrandet:

"– All träning är bra men stavgång och aerobics påverkar inte sarkopeni (muskelförtvining). För att behålla muskelmassan krävs det styrketräning med tung belastning vid få lyft. Det måste vara ett kraftigt stimuli, gärna i ett explosivt moment, för att det ska bli full effekt."

Är någon förvånad?

Lite härliga power moves...

VO2-max, HKC och nybörjarparkour

2011-08-08T18:55:00.001+02:00

Indian club drills: #1-5

Snatch, 16 & 20 kg: speed switch drills

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 26

Total: 208 reps, 4.160 kg; 13:00 min

Stretch

Kände mig i bra form de första seten och hade allt som oftast kvar en sekund när jag satte ned klotet. Siktade därför på 30 set men jag fick lägga av vid 26. En 8-repskadens med ett 20-klot är otroligt krävande för konditionen. 80 set känns avlägset, men det gör det å andra sidan alltid i den här plågsamma träningsformen. Den som lider mest under livet är väl den som vinner, va?

Mycket osäkert att stå över ett klinkergolv i köket och öva speed switch, därför vägrade nervsystemet ibland att lämna över klotet till andra handen. Det gick bättre i lokalen sist.

Den 3:e september är det dags för ännu en HKC i Göteborg med Senior RKC Peter Lakatos. En heldags instruktörsutbildning och första steget för en blivande RKC-instruktör men också en fullgod instruktörsutbildning i kettlebellträning för PT:s eller liknande. Denna gång arrangeras HKC:n av RKC Team Leader Tommy Blom på Fighter Center. Mer info här!

En liten käck film om nybörjartricks i parkourkonsten.

Pull-ups och löpning

2011-08-07T19:30:00.002+02:00

Pull-ups, to throat: 1, 2, 3, 14, 10, 10

Löpning: 2,5 km

Härligt medryckade filmsnutt från RKC-certifieringen i Ungern. Tydligen har man valt att lägga snatchtestet på sista dagen vid lunchtid i stället för direkt på första dagens morgon. Detta skall enligt utsago leda till att flera klarar av testet genom att man tränat in en bättre teknik under kursdagarna. Låter bra teoretiskt i alla fall. Många lindade händer på filmen nedan vittnar dock om att vissa får det rätt jobbigt sista dagen. Vi får höra vad Stina tyckte om detta när hon kommer hem.

Snatchtest PR och RKC i Ungern

2011-08-06T13:40:00.002+02:00

Indian Club drills: #1-5
Snatch, 24 kg: [5/5] x 3

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/10+10/10+10/10+10/10

Total: 100 reps, 2.400 kg; 3:55 min

Stretch

Tog lite mer Bricanyl än jag brukar och det märktes på tiden, nytt PR på 3:55 min och det lät inte som om någon höll på att dö i lokalen. Nästa gång kör jag fullt ut och hoppas att nå 120.

Stina Albihn är en före detta friidrottare (400 meter häck) som har kört hos oss ett tag. Nu är hon nere i Ungern för att ta RKC-certifieringen denna helg vilket kommer att gå alldeles utmärkt. Dessutom kommer hon helgen efteråt att även ta RKC II vilket är minst sagt imponerande! Frågan är om någon har gjort det så på raken förut. Lycka till Stina!

Marklyft och squat utan armar

2011-08-05T22:18:00.004+02:00

Pull-ups, to throat: [1] x 5, 17
Deadlift, 65 kg: 10
Deadlift, 105 kg: 5
Deadlift, 125 kg: 5
Deadlift, 145 kg: [1] x 10
Back squat, 20 kg: 10
Back squat, 60 kg: 10
Back squat, 80kg: 5
Front squat, 2x20 kg: 5
Front squat, 2x24 kg: 5

Front squat, 2x28 kg: 5

Front squat, 2x32 kg: 3

Lugnt pass, ökar till 150 kg nästa vecka.

Bra jobbat med 275 kg på ryggen...

Marklyft och pressar

2011-08-03T17:50:00.004+02:00

Indian club drills: #1-5
Deadlift, 60 kg: 10
Deadlift, 105 kg: 5
Deadlift, 125 kg: 5
Deadlift, 145 kg: [1] x 10 (2 minutes rest)

Press, 20 kg: 5/5
Press, 24 kg: 5/5

Press, 28 kg: [1/1, 2/2] x 3, [1/1] x 2

Stretch

Ökade på fem kilo och det gick fint. Känns riktigt bra det här att lyfta tungt och bara ett rep men flera set. Pressarna kändes bättre idag är de senaste gångerna, men de är riktigt svaga numera.

Siffror på väggen var de olika vikterna ska stå, vi hoppas detta underlättar i fortsättningen

(klicka för större bild)

Notera diamond scorpion push-ups i slutet...

Snatchar och speed switch

2011-08-02T18:10:00.001+02:00

Indian club drills: #1-5

Pull-ups, to throat: [10] x 5

Snatch, 20 kg: 5/5

Snatch, 24 kg: 5/5, 25/25

VO2-max, snatch, 20 kg: [8 reps 15/15] x 16

Total: 128 reps, 2.560 kg; 8:00 min

Stretch

Ville testa lite grepputhålligheten och snatchade nära max antal repetitiner med 24 kg med varje arm. Det gick förvånadsvärt bra faktiskt. Gamla rekordet ligger på 32 vill jag minnas och det borde jag komma upp i snart. 50 pull-ups och 50 snatch innan VO2-max tog ut sin rätt så jag fick stoppa lite i förtid.

Vad det gäller grepputhålligheten så är ju saken den att det går åt en hel del tid att byta hand i snatchtestet och kan man tex köra 15 eller 20 med varje hand så sparar det en del tid. Alternativ kan man också göra en så kallad speed switch (eller switch-on-the-fly) som Master RKC David Whitley visar nedan.

Löpning och Stefan Holm

2011-07-31T20:10:00.003+02:00

Löpning: 2,5 km

Stefan Holm värmer upp lite...

Snatch och ny get-up

2011-07-30T22:45:00.001+02:00

Snatch, 24 kg: [5/5] x 3

Snatch test 5 min, 24 kg: 10/10+10/11+10/10+10/10+10/5+5/5+4/-

Total: 110 reps, 2.640 kg; 5:00 min

Stretch

Bytte efter 5 reps vid tionde bytet, fick för mig av någon anledning att jag hade gjort 100. Tur att man filmade, hjärnan har bättre koll när jag sover... 110 har jag gjort förut, nu är det dags för PR snart.

CrossFit Games 2011 som är nu i helgen går att se Live här.

Här har vi en TGU-variant...